Latihan sistematis teu ngan bakal ngidinan Anjeun pikeun leungit beurat, tapi ogé ngajaga awak anjeun dina bentuk alus. Pikeun latihan anu teratur, anjeun henteu kedah angkat ka gim, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan saderhana dina laju anu nyaman di bumi.
Naon anu kudu dipilih: latihan kardio atanapi kakuatan
Cardio dianggap latihan paling éféktif lamun datang ka leungitna beurat. Salaku tambahan, cardio ngembangkeun daya tahan, nguatkeun jantung sareng pembuluh darah, sareng normalisasi métabolisme. Tujuan latihan kakuatan nyaéta ngawangun massa otot sareng nyiptakeun definisi otot anu saé.
Latihan kakuatan dumasar kana rélaxasi otot sareng tegangan bolak. Serat otot robek nalika latihan, janten fase istirahat diperyogikeun saatos latihan kakuatan. Latihan sapertos kitu langkung saé dilakukeun unggal dinten sanés pikeun ngamungkinkeun otot pulih pinuh. Dina hal latihan, kakuatan sareng kardio tiasa digentos unggal dinten, ieu bakal masihan awak beban pikeun ngaduruk gajih sareng dina waktos anu sami ngerjakeun otot.
Latihan kardio kalebet leumpang, lumpat, sapédah, ngojay. Pikeun ngamimitian prosés ngaduruk gajih, anjeun peryogi waktos latihan sahenteuna 40 menit. Latihan dina laju gancangan sareng istirahat pondok ogé mangrupikeun latihan kardio.
Latihan gampang pikeun leungitna beurat gancang
Pikeun leungit beurat di bumi, anjeun peryogi program anu kalebet setrés dina sadaya bagian awak.
Panangan
Flexing leungeun bakal mantuan pikeun tighten otot leungeun. Latihan ieu ngagunakeun biceps sareng triceps sareng peryogi dumbbells.
Anjeun kudu nangtung nepi lempeng, ngabengkokkeun tuur saeutik, tighten burih. Teras ngawitan lalaunan ngabengkokkeun panangan anjeun dina siku sareng tarik kana dada anjeun. Anjeun kedah ngalakukeun 2-3 sét 18-25 kali.
Push-up ogé bakal mantuan pikeun ngerjakeun leungeun Anjeun pikeun hiji pondok. Anjeun kedah nyandak dukungan bari bohong, dukungan dina palem sareng toes. Urang ngabengkokkeun jeung unbend panangan urang dina sendi siku, awak pakait ka permukaan lanté. Jumlah push-up anu disarankeun nyaéta 15-20 kali.
Hips
Latihan anu efektif pikeun ngerjakeun imbit sareng hips nyaéta luncat squat. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu nangtung nepi lempeng jeung suku anjeun dina tingkat taktak. Nalika squatting, pingping kedah sajajar sareng permukaan lantai, teras anjeun kedah ngalakukeun luncat leutik, teras uih deui ka posisi awal.
Lunges nguatkeun teu ngan wewengkon pingping jero, tapi ogé anak sapi. Téhnik: nangtung lempeng, suku babarengan, lengkah ka hareup sajauh mungkin, bending tuur dina sudut katuhu. Urang linger dina posisi ieu, lajeng balik deui ka posisi awal.
Lunges ogé bisa dipigawé ka sisi. Kami nyandak léngkah ka katuhu, teras ka kénca, sedengkeun dengkul kedah dina garis toe. Jumlah pangulangan pikeun tiap leg nyaéta 20-25, dina 2-3 sét.
Anjeun tiasa nganggo penculikan leg pikeun ngalibetkeun pingping jero sareng imbit. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah nyandak posisi nangtung dina sagala fours, tighten otot beuteung anjeun, lajeng mindahkeun leg ka gigir. Suku kedah sajajar sareng permukaan lantai. Perlu nedunan 2 sét 20-25 kali dina unggal leg.
Bokong
Squats bakal ngabantu pikeun tighten imbit. Éta bisa dipigawé kalayan atawa tanpa weighting, suku bisa babarengan atawa lega eta salila palaksanaan. Anjeun tiasa alternatip antara tipena béda squats. Jenis latihan ieu henteu peryogi pemanasan khusus, anjeun tiasa ngalakukeunana iraha waé waktos gratis. Perlu ngalaksanakeun 2-3 pendekatan 15-20 kali.
Sasak Gluteal - dipigawé ti posisi rawan, jeung suku ngagulung dina tuur, sarta palem deukeut hips. Urang cimata imbit tina lantai, angkat saloba mungkin. Pikeun nahan posisi ieu, urang turun. Perlu ngalaksanakeun 2-3 pendekatan 15-20 kali.
"Korsi" nyaéta latihan téhnisna basajan, tapi merlukeun loba daya tahan. Tina posisi nangtung, urang mimiti squat, saolah-olah urang diuk dina korsi. Urang tetep tonggong urang lempeng, palem bisa dibawa babarengan dina tonggong sirah. Dina tingkat korsi imajinér, urang ngalereskeun posisi. Perlu tetep dina posisi ieu ti 20 detik nepi ka 1 menit.
Pencét
"Plank" - strengthens otot awak jeung handap deui. Hal ieu dilakukeun tina posisi bohong di lantai, Anjeun kudu naek kalawan leungeun outstretched, mindahkeun beurat awak ka palem jeung suku. Deui jeung suku aya dina hiji garis. Perlu nahan bar pikeun 30-60 detik. Teras istirahat 30 detik sareng ngajalankeun kadua, urang nangtung dina posisi dimana panangan ngagulung dina siku. Anjeun ogé kedah nahan posisi ieu 30-60 detik. Salila palaksanaan, urang saloba mungkin nyaring otot imbit, tonggong, beuteung jeung suku.
Leg raises dipigawé bari ngagolér. Perlu ngagolér dina mat, leungeun sapanjang awak, ngawitan lalaunan ngangkat anggota awak handap nepi ka ngahontal sudut 90 ° jeung awak. Sanggeus éta, urang lalaunan balik deui ka posisi awal. Latihan ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngerjakeun otot beuteung anjeun ogé.
"Vakum" - ogé dipigawé dina posisi supine, tuur ngagulung, leungeun deukeut awak. Kami nyandak napas anu paling jero, burih kedah ditarik supados janten vakum. Urang nahan napas pikeun 10-15 detik, teras bersantai awak.
Hiji set basajan tur gampang latihan pikeun leungitna beurat
Twisting - anjeun kedah ngagolér di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun, pencét suku anjeun ka lantai. Leungeun dihijikeun dina konci dina tonggong sirah atanapi ngabohong crosswise dina dada. Urang narik napas jero, nyabut bagian luhur awak tina lantai, gempur. Sudut 30-45 ° kedah ngabentuk antara permukaan lantai sareng awak. Urang ngalakukeun 15-20 kali dina 2-3 sét. Twists tiasa dilengkepan ku pulas. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu rada ngangkat taktak katuhu, sisi kénca awak tetep teu gerak. Urang ngalakukeun 10 kali.
"Sapédah" - urang ngagolér dina tonggong urang, tetep leungeun urang sapanjang awak. Lajeng urang ngangkat suku urang jeung ngabengkokkeun aranjeunna saeutik. Kahiji, urang ngawitan gerakan jeung dengkul katuhu, nyoba narik eta nepi ka dada, tetep leg kénca lempeng. Lajeng urang ngarobah suku. Gerakan suku niru sapédah.
Latihan pikeun cangkéng - posisi nangtung, balik lempeng, suku taktak-lebar eta, leungeun dina tonggong sirah. Ti posisi ieu, urang Dengdekkeun ka katuhu, straining otot tonggong saloba mungkin. Urang tahan posisi ieu 10-15 detik, lajeng urang balik deui ka posisi awal jeung nyieun gerakan ka kénca. Laksanakeun 10-12 kali dina 2-3 pendekatan.
Rekomendasi pikeun ngaronjatkeun latihan
Workouts nyalira teu cukup pikeun leungitna beurat éféktif, gizi ditangtoskeun mangrupa faktor penting. Lamun jumlah kalori tina dahareun ngaleuwihan jumlah énergi expended, moal aya kauntungan tina latihan.
Supados latihan fisik mangpaat, anjeun kedah ngamimitian kompleks kalayan pemanasan otot sareng ligamén, sareng ditungtungan ku manjang. Anjeun teu kedah geuwat masihan diri beban badag, éta kudu ngaronjat laun, pindah ti basajan ka kompléks.
Anjeun kedah ngalakukeun 3-4 kali. Di antara latihan, anjeun kedah istirahat sadinten kanggo pamulihan sareng istirahat. Waktu palaksanaan kompléks bisa turun naek dina 30-45 menit.